Un élément indispensable du processus de perte de poids est l'établissement d'une bonne nutrition. Sans abandonner un certain nombre de produits nocifs, il ne sera pas possible de créer un corps mince et de haute qualité, même en tenant compte de l'activité physique.
Ce que l'on entend par une bonne nutrition et comment y passer est décrit en détail dans cet article.
Que signifie PP pour la perte de poids?
Toutes les substances nécessaires à la vie normale pénètrent dans le corps humain par la nourriture. Dans le même temps, la qualité de la nourriture affecte non seulement la santé, la capacité à travailler, l'état émotionnel, mais aussi l'apparence.
En règle générale, une consommation excessive d'aliments malsains contribue à la prise de poids. Par conséquent, les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent tout d'abord reconsidérer leur alimentation.
Il faut comprendre que la bonne alimentation n'est pas une alimentation épuisant et des restrictions strictes. Cela signifie manger les produits les plus naturels et de haute qualité qui auront un effet bénéfique sur le corps et la condition corporelle, en saturant une personne de tous les micro et macro éléments nécessaires.
Vous pouvez énumérer plusieurs principes de base d'une bonne nutrition qui devraient être suivis par les personnes qui souhaitent perdre du poids:
- Refus total de la restauration rapide et des bonbons malsains (chocolat au lait, bonbons, etc. ).
- Mangez beaucoup de fruits et légumes de saison.
- Limitez la consommation d'aliments raffinés (huile végétale, farine de blé blanc, sucre, riz blanc, etc. ).
- Buvez au moins 1, 5 à 2 litres d'eau par jour.
- La partie principale de l'alimentation quotidienne doit être constituée d'aliments protéinés. Ils donnent une sensation de plénitude pendant longtemps. C'est également un élément important dans la construction du tissu musculaire.
Comment créer un menu pour vous-même?
Pour créer un menu nutritionnel sain, procédez comme suit:
- Tout d'abord, vous devez déterminer quels produits entrent dans cette catégorie. Toutes ces informations peuvent être rédigées dans un tableau spécifique et imprimées (devant chaque produit, il est nécessaire d'indiquer la teneur en calories).
- Dans la liste des formats, vous devez choisir les produits les plus préférés et à partir d'eux créer un menu pour chaque jour. Il peut également être décrit sous la forme d'un tableau.
Une autre étape importante consiste à calculer la quantité correcte de calories.
Les personnes qui perdent du poids doivent respecter la règle principale suivante:la quantité de calories consommées doit être inférieure à celle dépensée.En d'autres termes, un petit déficit calorique (20-25%) doit être observé chaque jour. Dans ce cas, le poids commencera progressivement à disparaître.
Lors du calcul de votre apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte des facteurs tels que le sexe, la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité physique. Pour connaître la valeur exacte de cet indicateur, vous devez utiliser une calculatrice en ligne spéciale, qui peut être facilement trouvée sur Internet.
Devriez-vous aller chez un nutritionniste?
Il est impossible de donner une seule réponse à cette question, car elle dépendra de nombreux facteurs, par exemple:
- les capacités financières d'une personne qui veut se débarrasser des nombres inutiles sur la balance;
- la présence / absence de temps pour la recherche autonome des thèmes de la bonne nutrition et la préparation du menu;
- le développement de maladies concomitantes (dans le contexte d'un surpoids);
- l'apparition de signes d'obésité (dans ce cas, il est nécessaire d'appliquer une approche individuelle au patient), etc.
Dans tous les cas, une visite chez un nutritionniste vous permettra de comprendre rapidement les règles et les principes d'une bonne nutrition, ainsi que d'obtenir un menu prêt à l'emploi qui tiendra compte des caractéristiques individuelles d'une personne en particulier. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez vous plonger dans toutes ces nuances par vous-même en développant votre alimentation.
Aujourd'hui, il y a beaucoup d'informations dans le domaine public liées à une alimentation saine, donc pour maîtriser ce domaine, il n'est pas du tout nécessaire de contacter immédiatement un nutritionniste.
Que faut-il inclure dans le régime?
Beaucoup de gens croient à tort qu'une alimentation saine est ennuyeuse et désagréable. Cependant, c'est une grande idée fausse, car il existe une vaste gamme d'aliments délicieux que vous pouvez manger et perdre du poids en même temps.
Ainsi, avec une nutrition adéquate, les ingrédients suivants peuvent être inclus dans le menu:
- Viande(filet de poulet, bœuf, viande de dinde, veau, lapin et autres types de produits à base de viande maigre).
- Poisson et fruits de mer(crevettes, calamars, morue, merlu, saumon, thon, truite, etc. ).
- Produit laitier(lait, kéfir, fromage cottage faible en gras, lait cuit fermenté, etc. ).
- Légumes et verts(concombres, tomates, chou blanc, chou de Pékin, chou-fleur, brocoli, carottes, céleri, radis, etc. ).
- Fruits et baies(pommes, pastèque, coing, cerise, pêche, framboise, mûre, myrtille et bien d'autres).
- Céréales, légumineuses(mil, sarrasin, riz brun, haricots, pois chiches, lentilles).
- Graines de noix(noisettes, amandes, noix, pistaches).
Par conséquent, comme le montre la liste ci-dessus, une bonne nutrition implique la consommation d'un assez grand nombre d'aliments divers. De plus, cette liste est loin d'être exhaustive.
Séparément, il convient de noter que lors de la formation d'un menu de produits sains, il est nécessaire d'observer l'équilibre de KBZhU. Le ratio suivant doit être reflété dans l'alimentation quotidienne:
- protéines (30-40%);
- graisses (20-25%);
- glucides (40-50%).
Ces valeurs peuvent être ajustées en fonction de l'objectif (par exemple, perdre du poids, prendre du poids, «sécher» le corps, etc. ).
Comment organiser un PP pour une femme?
Comme mentionné précédemment, lors de l'élaboration d'un menu, assurez-vous de prendre en compte votre apport calorique quotidien. Il convient de noter que la valeur de cet indicateur pour les femmes et les hommes sera différente en raison de caractéristiques physiologiques.
En moyenne, pour le corps féminin, la valeur énergétique totale des produits par jour devrait être comprise entre 1800 et 2000 kcal. Lors de la perte de poids, un petit déficit calorique doit être observé.
De plus, dans la plupart des cas de passage à une alimentation saine, le principal objectif de nombreuses femmes est de perdre du poids. Ce moment doit également être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien.
Ainsi, si une femme veut se débarrasser de son excès de poids, lors de l'élaboration d'un menu, il est nécessaire de prendre en compte le ratio suivant de BJU: protéines (50%), lipides (20%), glucides (30%).
À ce jour, un grand nombre de services auxiliaires ont été développés qui vous permettent de composer un menu d'aliments sains pour chaque jour, ainsi que de compter la consommation d'aliments et de boissons qu'il contient.
Comment se développe l'habitude de manger selon les règles?
Il convient de noter tout de suite qu'une bonne nutrition ne doit pas être perçue comme une mesure temporaire nécessaire pour perdre du poids. Avec cette approche, la perte de poids ne sera possible que pendant un certain temps. En cas de retour au mode de vie précédent, les kilos en trop seront également restitués.
Manger des aliments sains devrait devenir une habitude et faire partie intégrante de la vie. Cependant, dans la pratique, il est assez difficile d'abandonner tous les produits nocifs à la fois. La transition doit être douce. Dans le même temps, pour le simplifier, il est recommandé de suivre les conseils suivants:
- Tous les produits nocifs doivent être remplacés par des analogues utiles (par exemple, au lieu de sucreries, mangez des fruits secs, au lieu du pain blanc, mangez des grains entiers).
- Vous devriez préparer un menu varié, ne comprenant que vos aliments préférés (par exemple, vous ne devriez pas «vous étouffer» avec du sarrasin si vous ne l'aimez pas).
- Périodiquement, il est nécessaire de changer les ingrédients ennuyeux.
- Lorsque vous visitez le magasin, vous devez lire attentivement la composition sur l'étiquette. Parfois, un produit qui à première vue semble inoffensif, en fait, ne contient rien d'utile, mais souvent, au contraire, contient des substances nocives (par exemple, l'huile de palme).
- Prenez l'habitude de boire du thé ou du café sans sucre ajouté.
- Vous ne devez pas vous rendre au magasin pour acheter de la nourriture, en cas de faim grave, car dans ce cas, la possibilité de faire un achat nocif augmente considérablement. Il est préférable de préparer les plats nécessaires à l'avance et de les dissoudre dans des récipients.
- Un état de faim extrême doit être évité. Il devrait y avoir 5 repas par jour avec un intervalle de 2-3 heures.
Par conséquent, en respectant toutes ces règles, le corps se reconstruira progressivement dans un nouveau format de nutrition, après quoi le désir de produits nocifs disparaîtra. Cependant, il est important de supporter cette période de transition sans tenir compte des interruptions.
Généralement,une bonne nutrition est l'une des premières étapes vers la création du corps de vos rêves. . . Cependant, il est important de se rappeler que sans activité physique, il ne sera pas possible de tonifier les muscles et de raffermir la peau. Par conséquent, toutes ces mesures doivent être utilisées en combinaison.